غالية خياط
04-27-2007, 11:40 AM
:confused: الضغط النفسي: كَيفَ تتعامل مع تحديات الحياةِ بشكل أفضل
ترجمة د. بشير الشاوش
ما هي مسببات الضغط النفسي؟
سبب الضغط النفسي هو محاولة الجسم الدِفَاع عن نفسه بصورة طبيعية. هذه القدرة الطبيعية مفيدة في حالاتِ الطوارئ، مثل الابتعاد عن طريق سيارة مُسرِعة، لَكنَّه يُمْكِنُ أَنْ يُسبّبَ أعراضَ جسمية إذا أستمر لمدّة طويلة، مثل الاستجابة لتحديات وتغيرات الحياة اليومية.
عندما يَحْدثُ هذا ، فهو كما لو أن جسمِكَ يَستعدُّ للقَفْز بعيدا عن طريقَ السيارةِ، لَكنَّك مازلت جالسا في مكانك . في هذه الحالة جسمكَ يقوم بعمل إضافي، بدون أن يجد مكاناِ لوَضْع كُلّ الطاقة الإضافية. يُمْكِنُ أَنْ يَجْعلَك هذا تَبْدو وكأنك متوتّراَ وقلقاَ وخائفاَ ومُتَلَهِّفَا
ما هي الَتغيّرات التي يمكن أن تسبب الضغط النفسي؟
أيّ نوع من التغييرِ يُمْكِنُ أَنْ يسبب الضغط النفسي ، حتى التغيير إلى الأحسن . لَيسَ التغيير أَو الحدث نفسه فقط ،ولكن أيضاً كيفية التفاعل معه هو المهم .
الشيء الذي يسبب الضغط النفسي يختلفُ من شخص لأخر . على سبيل المثال، شخص ما قَدْ لا يعاني من الضغط النفسي بسبب التقاعد من العمل ، بينما قد يعاني شخص آخر من الضغط النفسي نتيجة للسبب نفسه. الأشياء الأخرى التي قَدْ تسبب الضغط النفسي تشمل فصل الشخص من العمل، تَرْك الطفل للبيت أَو رجوعه إليه ، موت الزوجِ أو الزوجة أو الطلاقِ أَو الزواجِ ، أو المرض، أو الإصابة ،أو الترقية في العمل ِ،أو المشاكل المالية ِ، أو الانتقال إلى مكان آخر ، أَو ولادة طفل.
هلّ الضغط النفسي ضار بالصحة؟
يُمْكِنُ أَنْ يُسبّبَ الضغط النفسي مشاكلَ صحية أَو يَجْعلُ هذه المشاكلَ أسوأَ إذا لم يتعلم الشخص طرقَ التعاملَ معه. تكلّمْ مع طبيبِك إذا كنت تعتقد أن ُ بعض الأعراض التي تعاني منها هي بسبب الضغط النفسي . من المُهمِ أن تتأكد أنّ هذه الأعراض ليس سببها مشاكل صحية أخرى .
العلامات المحتملة للضغط النفسي :-
• القلق
• ألم الظهر
• الإمساك أَو الإسهال
• الكآبة
• الإعياء
• الصداع
• ضغط الدمّ العالي
• الأرق
• مشاكل العِلاقاتِ مع الآخرين
• ضيق التنفّس
• تصلب الرقبة
• اضطراب المعدة
• زيادة أو نقصان الوزن .
ماذا يمكن أَنْ تفعل للتقليل من أثار الضغط النفسي ؟
إنّ الخطوةَ الأولى هي أَنْ تَتعلّمَ أَنْ َتعرفَ ما إذا كنت تعاني من الضغط النفسي . وتشمل ُ إشاراتُ الإنذار المبكّرُ للضغط النفسي تَوَتّراً في أكتافِكَ ورقبتِكَ، أَو انقباض يديك.
إنّ الخطوة القادمةَ هي أَنْ تَختارَ طريقة التَعَامُل مع الضغط النفسي الذي تعاني منه . أحد الطرق هي أَنْ تتحاشى الأحداث أو الأشياء التي تؤدي للضغط النفسي -- لكن في أغلب الأحيان هذا لَيسَ ممكناَ. طريقة أخرى هي أَنْ تغيّرَ كيفية التعامل مع الضغط النفسي. في أغلب الأحيان هذه هي أفضل طريقِة.
نصائح للتَعَامُل مع الضغط النفسي ِ:-
• لا تقلق نفسك حول الأشياءِ التي لا تَستطيعُ السَيْطَرَة عليها، مثل الطقسِ.
• هيّئْ نفسك قدر ما تستطيع للأحداثِ التي تعرف أنها مسببة للضغط النفسي، مثل مقابلة للحصول على عمل .
• حاولْ النَظْر إلى التغييرِ كتحدي إيجابي، ولَيسَ كتهديد.
• أعمل على حَلّ النزاعاتِ أو الخلافات مَع الناسِ الآخرينِ.
• أطلب ْ المساعدةِ مِنْ الأصدقاءِ أو العائلةِ أَو الناس المحترفين.
• حدد أهدافا واقعية في البيت وفي العمل.
• تمرن بصورة منتظمة.
• تناول وجباتَ طعام متوازنةَ وأحصل على النومِ الكافيِ.
• تأمّلْ.
• أبتعد عن الضغوطات اليوميِة بالالتحاق بالرياضة الجماعية والمناسبات الاجتماعية
والهواياتِ.
لماذا تكون التمارين مفيدة؟
التمرن طريقة جيدة للتَعَامُل مع الضغط النفسي لأنها طريقة صحّية للتَخلص من الطاقةَ المكبوتةِ والتَوَتّرِ، وهي أيضاً تساعدُك في الحصول على قوام أفضل يَجْعلُك تَشْعرُ بالتحسّن عموماً
خطوات التنفّس العميقِ:
1-أستلقي ْ على سطح مستوي.
2-ضع أحد يَدّيك على بطنك ، أعلى سرتِكَ بقليل .
3-ضِعْ اليَدَّ الأخرى على صدرِكِ.
4-تنفس ببطء وحاول أن تجعل بطنك ترتفع قليلا.
5-أحبس أنفاسكَ لمدّة ثانية واحدة .
6-تنفسْ ببطء جاعلا الهواء يخرج إلى الخارج وأجعل بطنك ترجع إلى مكانها الطبيعي .
ما هو التأمل؟
التأمل هو من أشكال التفكيرِ الموجّهِ. وهو يُمْكِنُ أَنْ يَتّخذَ أشكال عديدة. يمكنك القيام به باستعمال التمرينات التي تستخدم الحركات المتكررة مثل المشي أو السباحة . يمكنك القيام بالتأمل بالتدرب على الاسترخاء ، بالامتداد أَو بالتنفّس العميق
التدريب على الاسترخاء سهلُ ، ابدأ باستعمال عضلةِ واحدة. أمسك هذه العضلة بقوَّةٍ لمدّة بِضْع ثواني ثمّ أرخي العضلةَ. قم بذلك مع كل عضلة مِنْ عضلاتِكَ.
الامتداد يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ على تَخفيف التَوَتّرِ أيضاً. قم بتحريك رأسك بلطف دائريا. انتصب في تجاه السقف وانحني في الاتجاهين ببطء.
التنفس العميق وحده قَدْ يُساعدُ على تَخفيف الضغط النفسي . التنفس العميق يُساعدُك في الحصول على الكثير مِنْ الأوكسجينِ.
إذا أردت مساعدةَ أكثرَ لمعالجة أعراضَ الضغط النفسي ، أطلب النصيحة من الطبيب
ترجمة د. بشير الشاوش
ما هي مسببات الضغط النفسي؟
سبب الضغط النفسي هو محاولة الجسم الدِفَاع عن نفسه بصورة طبيعية. هذه القدرة الطبيعية مفيدة في حالاتِ الطوارئ، مثل الابتعاد عن طريق سيارة مُسرِعة، لَكنَّه يُمْكِنُ أَنْ يُسبّبَ أعراضَ جسمية إذا أستمر لمدّة طويلة، مثل الاستجابة لتحديات وتغيرات الحياة اليومية.
عندما يَحْدثُ هذا ، فهو كما لو أن جسمِكَ يَستعدُّ للقَفْز بعيدا عن طريقَ السيارةِ، لَكنَّك مازلت جالسا في مكانك . في هذه الحالة جسمكَ يقوم بعمل إضافي، بدون أن يجد مكاناِ لوَضْع كُلّ الطاقة الإضافية. يُمْكِنُ أَنْ يَجْعلَك هذا تَبْدو وكأنك متوتّراَ وقلقاَ وخائفاَ ومُتَلَهِّفَا
ما هي الَتغيّرات التي يمكن أن تسبب الضغط النفسي؟
أيّ نوع من التغييرِ يُمْكِنُ أَنْ يسبب الضغط النفسي ، حتى التغيير إلى الأحسن . لَيسَ التغيير أَو الحدث نفسه فقط ،ولكن أيضاً كيفية التفاعل معه هو المهم .
الشيء الذي يسبب الضغط النفسي يختلفُ من شخص لأخر . على سبيل المثال، شخص ما قَدْ لا يعاني من الضغط النفسي بسبب التقاعد من العمل ، بينما قد يعاني شخص آخر من الضغط النفسي نتيجة للسبب نفسه. الأشياء الأخرى التي قَدْ تسبب الضغط النفسي تشمل فصل الشخص من العمل، تَرْك الطفل للبيت أَو رجوعه إليه ، موت الزوجِ أو الزوجة أو الطلاقِ أَو الزواجِ ، أو المرض، أو الإصابة ،أو الترقية في العمل ِ،أو المشاكل المالية ِ، أو الانتقال إلى مكان آخر ، أَو ولادة طفل.
هلّ الضغط النفسي ضار بالصحة؟
يُمْكِنُ أَنْ يُسبّبَ الضغط النفسي مشاكلَ صحية أَو يَجْعلُ هذه المشاكلَ أسوأَ إذا لم يتعلم الشخص طرقَ التعاملَ معه. تكلّمْ مع طبيبِك إذا كنت تعتقد أن ُ بعض الأعراض التي تعاني منها هي بسبب الضغط النفسي . من المُهمِ أن تتأكد أنّ هذه الأعراض ليس سببها مشاكل صحية أخرى .
العلامات المحتملة للضغط النفسي :-
• القلق
• ألم الظهر
• الإمساك أَو الإسهال
• الكآبة
• الإعياء
• الصداع
• ضغط الدمّ العالي
• الأرق
• مشاكل العِلاقاتِ مع الآخرين
• ضيق التنفّس
• تصلب الرقبة
• اضطراب المعدة
• زيادة أو نقصان الوزن .
ماذا يمكن أَنْ تفعل للتقليل من أثار الضغط النفسي ؟
إنّ الخطوةَ الأولى هي أَنْ تَتعلّمَ أَنْ َتعرفَ ما إذا كنت تعاني من الضغط النفسي . وتشمل ُ إشاراتُ الإنذار المبكّرُ للضغط النفسي تَوَتّراً في أكتافِكَ ورقبتِكَ، أَو انقباض يديك.
إنّ الخطوة القادمةَ هي أَنْ تَختارَ طريقة التَعَامُل مع الضغط النفسي الذي تعاني منه . أحد الطرق هي أَنْ تتحاشى الأحداث أو الأشياء التي تؤدي للضغط النفسي -- لكن في أغلب الأحيان هذا لَيسَ ممكناَ. طريقة أخرى هي أَنْ تغيّرَ كيفية التعامل مع الضغط النفسي. في أغلب الأحيان هذه هي أفضل طريقِة.
نصائح للتَعَامُل مع الضغط النفسي ِ:-
• لا تقلق نفسك حول الأشياءِ التي لا تَستطيعُ السَيْطَرَة عليها، مثل الطقسِ.
• هيّئْ نفسك قدر ما تستطيع للأحداثِ التي تعرف أنها مسببة للضغط النفسي، مثل مقابلة للحصول على عمل .
• حاولْ النَظْر إلى التغييرِ كتحدي إيجابي، ولَيسَ كتهديد.
• أعمل على حَلّ النزاعاتِ أو الخلافات مَع الناسِ الآخرينِ.
• أطلب ْ المساعدةِ مِنْ الأصدقاءِ أو العائلةِ أَو الناس المحترفين.
• حدد أهدافا واقعية في البيت وفي العمل.
• تمرن بصورة منتظمة.
• تناول وجباتَ طعام متوازنةَ وأحصل على النومِ الكافيِ.
• تأمّلْ.
• أبتعد عن الضغوطات اليوميِة بالالتحاق بالرياضة الجماعية والمناسبات الاجتماعية
والهواياتِ.
لماذا تكون التمارين مفيدة؟
التمرن طريقة جيدة للتَعَامُل مع الضغط النفسي لأنها طريقة صحّية للتَخلص من الطاقةَ المكبوتةِ والتَوَتّرِ، وهي أيضاً تساعدُك في الحصول على قوام أفضل يَجْعلُك تَشْعرُ بالتحسّن عموماً
خطوات التنفّس العميقِ:
1-أستلقي ْ على سطح مستوي.
2-ضع أحد يَدّيك على بطنك ، أعلى سرتِكَ بقليل .
3-ضِعْ اليَدَّ الأخرى على صدرِكِ.
4-تنفس ببطء وحاول أن تجعل بطنك ترتفع قليلا.
5-أحبس أنفاسكَ لمدّة ثانية واحدة .
6-تنفسْ ببطء جاعلا الهواء يخرج إلى الخارج وأجعل بطنك ترجع إلى مكانها الطبيعي .
ما هو التأمل؟
التأمل هو من أشكال التفكيرِ الموجّهِ. وهو يُمْكِنُ أَنْ يَتّخذَ أشكال عديدة. يمكنك القيام به باستعمال التمرينات التي تستخدم الحركات المتكررة مثل المشي أو السباحة . يمكنك القيام بالتأمل بالتدرب على الاسترخاء ، بالامتداد أَو بالتنفّس العميق
التدريب على الاسترخاء سهلُ ، ابدأ باستعمال عضلةِ واحدة. أمسك هذه العضلة بقوَّةٍ لمدّة بِضْع ثواني ثمّ أرخي العضلةَ. قم بذلك مع كل عضلة مِنْ عضلاتِكَ.
الامتداد يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ على تَخفيف التَوَتّرِ أيضاً. قم بتحريك رأسك بلطف دائريا. انتصب في تجاه السقف وانحني في الاتجاهين ببطء.
التنفس العميق وحده قَدْ يُساعدُ على تَخفيف الضغط النفسي . التنفس العميق يُساعدُك في الحصول على الكثير مِنْ الأوكسجينِ.
إذا أردت مساعدةَ أكثرَ لمعالجة أعراضَ الضغط النفسي ، أطلب النصيحة من الطبيب